ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อลดอาการเข่าเสื่อม ทำอย่างไรมาดูกัน

"เข่าเสื่อม" ฟังดูเหมือนเป็นปัญหาสำหรับผู้สูงวัย แต่ความจริงแล้ว คนอายุน้อยก็มีโอกาสเสี่ยงได้หากใช้งานข้อเข่าไม่ถูกต้อง หรือมีพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อข้อเข่าโดยไม่รู้ตัว บทความนี้ขอพาคุณมารู้กับปัญหาเข่าเสื่อมให้มากยิ่งขึ้น พร้อมคำแนะนำแนวทางที่ควรปฎิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเข่าเสื่อมมาดูกันเลยค่ะ

อาการของข้อเข่าเสื่อมมักเริ่มจากความเจ็บปวดขณะเดิน ข้อฝืดติดตอนเช้า หรือมีเสียงดังกร๊อบแกร๊บเวลาเคลื่อนไหว หากปล่อยไว้ อาการอาจรุนแรงขึ้นจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันโชคดีที่เราสามารถชะลอและบรรเทาอาการเข่าเสื่อมได้ง่ายๆ ด้วยการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่คุณสามารถทำได้เลยตั้งแต่วันนี้ มาดูกันเลยค่ะ

ควบคุมน้ำหนัก ลดภาระของข้อเข่า น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของข้อเข่าเสื่อม เพราะยิ่งน้ำหนักเยอะ ข้อเข่าก็ต้องรับแรงกดมากขึ้นทุกครั้งที่เดินหรือเคลื่อนไหว
ควรปฎิบัติตัวอย่างไร?
ควบคุมอาหาร ลดของมัน ของทอด และน้ำตาล
เพิ่มผัก ผลไม้ และโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ ถั่ว
หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบ และดื่มน้ำให้เพียงพอ
*แม้การลดน้ำหนักเพียง 5-10% จากน้ำหนักตัวเดิม ก็สามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าได้อย่างมีนัยสำคัญค่ะ

ออกกำลังกายให้เหมาะสม การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าแข็งแรง ลดแรงกระแทก และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อ
ควรปฎิบัติตัวอย่างไร?
ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ น้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้ข้อเข่ารับแรงน้อยลง
ปั่นจักรยาน ช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขา ลดการเสียดสีของข้อเข่า
โยคะและพิลาทิส ฝึกความยืดหยุ่นและการทรงตัว
*หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งระยะไกล หรือกระโดดสูง

เลือกอาหารที่ดีต่อข้อเข่า สารอาหารบางชนิดช่วยบำรุงข้อเข่าและชะลอความเสื่อมของกระดูกอ่อน
ควรปฎิบัติตัวอย่างไร?
กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ถั่ววอลนัท
เพิ่มคอลลาเจนธรรมชาติ เช่น น้ำซุปกระดูก ไข่ขาว
กินแคลเซียมและวิตามินดี เช่น นม เต้าหู้ ผักใบเขียว เพื่อลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
*หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย

ปรับพฤติกรรมการเคลื่อนไหว พฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวันอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว
ควรปฎิบัติตัวอย่างไร?
เลี่ยงการนั่งพับเพียบ หรือนั่งขัดสมาธินานๆ ท่านั่งเหล่านี้เพิ่มแรงกดที่ข้อเข่า
ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงและรองนั่งนุ่มๆ ลดแรงกดที่เข่าขณะนั่ง
เปลี่ยนจากนั่งยองๆ เป็นนั่งเก้าอี้ เวลาใช้ห้องน้ำหรือทำกิจกรรมที่ต้องก้มตัว
ลุกขึ้นยืนและขยับตัวทุกๆ 30 นาที หากต้องนั่งทำงานนานๆ

เลือกรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าที่ดีช่วยกระจายแรงกด ลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า
ควรปฎิบัติตัวอย่างไร?
เลือกพื้นรองเท้านุ่มและรองรับอุ้งเท้าได้ดี
หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงหรือพื้นรองเท้าแข็งเกินไป
ใช้แผ่นรองรองเท้าช่วยลดแรงกระแทก โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาฝ่าเท้าแบน

ใช้ตัวช่วยเมื่อจำเป็น หากเริ่มมีอาการปวดเข่าหรือข้อเข่าเสื่อมในระยะเริ่มต้น การใช้ตัวช่วยสามารถลดแรงกดและบรรเทาอาการได้
ควรปฎิบัติตัวอย่างไร?
ใช้สนับเข่าหรืออุปกรณ์พยุงเข่า เมื่อต้องทำกิจกรรมที่ใช้ข้อเข่าหนักๆ
ประคบร้อนหรือเย็นเพื่อลดอาการปวดและอักเสบ
ปรึกษาแพทย์หากอาการปวดยังไม่ดีขึ้น

แม้ว่าเข่าเสื่อมจะเป็นภาวะที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่ออายุมากขึ้น แต่เราสามารถ ชะลอและลดอาการปวด ได้โดยการปรับพฤติกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การควบคุมน้ำหนัก,การออกกำลังกายที่เหมาะสม,กินอาหารที่บำรุงข้อเข่า,การปรับท่านั่งและการเดิน รวมถึงใช้รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกดีเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงวันนี้ เพื่อข้อเข่าที่แข็งแรงไปอีกนาน หากผู้อ่านท่านใดที่มีความสนใจอยากเข้ารับการรักษาอาการเข่าเสื่อม สามารถสอบถามได้ที่ Rehab Care Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านกายภาพบำบัด ที่พร้อมดูแลคุณโดยแพทย์และนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญ ดูแลคุณอย่างใส่ใจ ด้วยการรักษาและบริการหลังการรักษา